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¿Cómo mejorar la salud del corazón? Consejos para todas las edades


Si el ritmo cardíaco en descanso es muy alto, el riesgo de padecer un ataque al corazón aumenta hasta un 78%. Para mantenerlo en niveles óptimos, practica las siguientes rutinas diseñadas para cada edad.

De 18 a 25 años
Duerme suficiente
Es divertido tener la edad de cualquiera de los extremos de este rango, excepto cuando despiertas gracias a un desfibrilador. La privación de sueño aumenta los niveles de fibrinógeno, una proteína responsable de la formación de coágulos en la sangre. Por tal motivo, tu corazón tiene que trabajar más. Es importante dormir 7 horas diarias durante toda la semana (¡las series online pueden esperar! Estarán ahí cuando despiertes).

Alimentación sana y nutritiva
Cada día ingiere un complemento alimenticio rico en ácidos grasos omega 3 para que en dos semanas puedas reducir tus niveles de fibrinógeno y reducir el ritmo cardiaco hasta seis latidos por minuto cuando estás en reposo.

De 26 a 34 años
Aumenta tu actividad física
Este es el momento de aprovechar tus beneficios. La densidad de fibra muscular sigue en su apogeo y la velocidad de desarrollarla se ha vuelto más eficiente. Por ello puedes exigirle más esfuerzo. Esto te ayudará a obtener los beneficios cardíacos durante los entrenamientos de alta intensidad. Corre 3 veces a la semana (sesiones de 30 minutos) cuesta arriba para reducir tu ritmo cardíaco hasta 10% en sólo tres meses. Puedes alternar entre esfuerzo intenso (100%) y moderado (60%).

De 35 a 44 años
Ejercita tus músculos
Aunque tengas hijos y una carrera profesional, este es el peor momento para dejar de entrenar. Después de los 30 años, en cada década pierdes hasta 5% de masa muscular libre de grasa, lo que significa que se dificulta hacer ejercicio intenso para reducir tu ritmo cardíaco. Para amortiguar la reducción, levanta pesas. Haz un circuito de 12 desplantes, sentadillas, levantamiento de pantorrillas, flexiones de tendones, abdominales y lagartijas por lo menos 3 veces a la semana. La masa muscular es clave para aumentar y mantener la salud del corazón.

De 45 a 54 años
Entrenamiento lento pero seguro
Un grupo de investigadores españoles reveló que los corredores de edad avanzada obtienen mejores beneficios cardíacos si entrenan a intensidades bajas. Las fibras musculares que se contraen con rapidez se redujeron 10%, por lo cual, los intervalos rápidos no son realmente efectivos.

Haz ejercicio más lento y por más tiempo, de esa manera lograrás maximizar el flujo sanguíneo. Tres recorridos de 6 kilómetros a la semana, a una velocidad en la que puedas mantener una conversación, reducirán tu ritmo cardíaco de 3 a 5%.

De 55 a 64 años
Revierte el daño causado a tu corazón
Años de grasa saturada, sal y alcohol se traducen en depósitos de colesterol en las arterias. Para adaptarse a esa condición, tu corazón debe ser más rápido. Opta por suplementos de magnesio de 400mg para recuperar la elasticidad de las arterias. Esto logrará reducir tu ritmo cardíaco de 2 a 3%. Las espinacas y las almendras son una buena fuente de magnesio.

 
Ritmo cardíaco: valores normales y niveles óptimos
Según la Fundación Cardíaca Británica, un buen ritmo cardíaco se encuentra dentro del rango de 62-68 bpm. Uno excelente debajo de 55 y peligroso sobre 80.

¿Cómo medir el ritmo cardíaco? Para medir tu ritmo cardíaco coloca dos dedos en la arteria carótida de tu cuello, debajo del lado derecho de tu quijada. Hazlo al despertar, mientras estás acostado. Para obtener mejores resultados, mídelo tres días durante 60 segundos y calcula el promedio.

Y recuerda siempre consultar con tu médico/a especialista.

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