Las 9 reglas y secretos para adelgazar: ¿Cómo bajar de peso eficazmente? (I)

Olvídate de la locura de las dietas de moda. A continuación te contamos las reglas y secretos para librarte de los kilos de más con estrategias sanas e infalibles para adelgazar para siempre!

Regla N° 1: No se trata sólo de carbohidratos, sino también de calorías y grasas
Diferentes dietas bajas en carbohidratos nos han permitido a unas cuantas/os sentir la satisfacción de volver a entrar en esos ajustados jeans. Sin embargo, eso funcionó por una razón muy simple: comíamos menos. A la larga, los únicos factores que determinan la pérdida de peso son dos: cuánto tiempo se mantiene la dieta y cuánto se restringe la ingesta de calorías (no de carbohidratos).

Cuando dejas los hidratos de carbono, es decir, cuando abandonas el pan, el arroz, las pastas y los postres, el cuerpo reclama energía y consume los depósitos de grasa acumulados para conseguirla.  El carbohidrato es la base de la energía que se necesita. Si haces una dieta sin carbohidratos y la dejas al poco tiempo, probablemente recuperes rápidamente el sobrepeso por efecto rebote.

Ponlo en práctica. Establece un límite diario de calorías. Calcula cuántas necesitas calorías para mantener tu peso ideal. Consulta con un médico/a para estimar esto. Orientativamente, para una persona sedentaria se multiplica el peso por 30. Por ejemplo, si pesas 50 kilos, necesitarás unas 1.500 calorías diarias para mantener tu peso constante. Si haces ejercicios cotidianamente, agrega unos cientos a la cifra.  Este cálculo es aproximado, ya que cada organismo administra las calorías de maneras particulares. Después decide qué tan rápido quieres bajar de peso. Un kilo equivale aproximadamente a unas 7.500 calorías. Por lo tanto, si reduces 600 calorías por día vas a bajar 80 gramos. Y siempre consulta con tu médico/a.

 

Regla Nº 2: Evita las dietas de shock
Cuando pierdes mucho peso muy rápido, tu cuerpo piensa que vas a “morir de hambre”. Entonces, en lugar de quemar calorías, las conserva en forma de grasa. Lo último que el cuerpo quiere perder es su fuente de energía: la grasa. Las personas se malnutren sin eliminar el sobrepeso. Esto puede tener un alto costo para la salud.

Ponlo en práctica. Para mantener tu masa muscular, no trates de perder más del 1% de tu peso por semana. Esto es, si pesas 70 kilos, no busques adelgazar más de 700 gramos por semana. Los objetivos demasiado ambiciosos a corto plazo en general provocan desaliento, pues pocas veces se alcanza el objetivo tan deseado: la pérdida de peso. Ponte objetivos realistas a corto plazo y festeja cuando los cumples (¡preferentemente no festejes comiendo!). Eso te motivará para seguir la dieta.

Regla Nº 3: Focaliza en la comida más que en la actividad física
Hacer ejercicio es esencial para sentirse bien, pero no es la autopista hacia la delgadez. Muchas personas aumentan su frecuencia de actividad física y, sin embargo, engordan. ¿Cómo puede ser? Simplemente comen más de lo que queman. Si una persona añade a su comida habitual la misma cantidad de calorías que la que gastó con el ejercicio, es como si nunca lo hubiera hecho. Ten en cuenta que correr en una cinta durante una hora, a unos 10 km por hora, permite eliminar entre 600 y 1.000 calorías.

Ponlo en práctica. Comer menos es más fácil que tratar de quemar calorías extra. De todos modos, no dejes de asistir al gimnasio. La actividad física, al menos 40 minutos por día, es importante para perder peso. Incluso es mejor 40 minutos, 3 veces por semana, que 2 horas una sola vez.

Regla Nº 4: La fibra como alimento clave para adelgazar
Las comidas ricas en fibra y agua son voluminosas y poco calóricas. Una taza de frutillas, por ejemplo, tiene más o menos las mismas calorías que una galletita, pero te satisface mucho más. Si tiene más volumen, a la vista parece que se come más y esto funciona psicológicamente. Además, la fibra tarda más tiempo en digerirse, por lo que dura mucho más el efecto de la saciedad.

Ponlo en práctica. Compra sopas y cereales. Empieza tus comidas con una taza de caldo magro o una buena cantidad de ensalada verde (mucha verdura y poco aderezo). Consume comida rica en fibras y granos, como morrones rellenos con arroz integral o guiso de verduras con cebada.

Las 9 reglas y secretos para adelgazar - Parte 2