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Ejercicios para aumentar y mejorar tus glúteos - Rutina completa

¿Demasiada grasa allá abajo? Te damos las claves para hacer más maximus tus glúteos.

Si para desarrollar un cuerpo sensacional bastara con hacer press para pecho y curls de bíceps, cualquiera podría lucir como el corredor de los Vikingos de Minnesota, Adrian Peterson. Pero no es así. Ten en cuenta que tu cuerpo no es un conjunto de músculos individuales, sino todo un sistema muscular. Por lo tanto, si no trabajas uno de ellos o dejas de usarlo, el resto no funcionará bien.

Cuando un personal trainer evalúa hombres y mujeres que entrenan a diario, encuentran una y otra vez un área clave de debilidad: los glúteos o músculos traseros. Si bien algunos hombres se muestran cada vez más interesados en su parte trasera, no es ninguna novedad que ellos suelen entrenar sólo los músculos que pueden ver en el espejo. Este enfoque unilateral es malo para tu cuerpo y para tu figura, ya que las largas horas que uno pasa sentado pueden hacer que los glúteos olviden como entrar en acción. Si están débiles, afectan el resto de los músculos. Actívalos y saca provecho a todo el potencial de tu cuerpo. En cuestión de semanas, aumentarás la fuerza de los glúteos, disminuirás el riesgo de sufrir una lesión y quemarás grasa.

Calentamiento
Antes de fortalecer el glúteo mayor, necesitas darle flexibilidad. Si gran parte del día estás sentado entonces la parte frontal de la cadera se hace rígida. La solución es comenzar la rutina con estiramiento de los flexores para mejorar el desempeño de la parte inferior del cuerpo.

Estiramiento de los flexores de cadera: Híncate sobre la rodilla izquierda, aprieta el gluteus máximus izquierdo y tensa el abdomen mientras mantienes derecha la espalda. Debes sentir un ligero estiramiento frente al lado izquierdo de la cadera. Levanta y estira el brazo izquierdo lo más que puedas, como si quisieras alcanzar algo y dóblate un poco hacia la derecha. Levanta y estira el brazo derecho y gira hacia la derecha, luego cambia de lado y repite el estiramiento para el lado derecho de la cadera.

Programa de entrenamiento para glúteos
Sigue estas 3 fases. Al principio, algunos ejercicios podrían parecer muy sencillos, pero es esencial hacerlos para activar los músculos que han sido ignorados. Conforme vayas progresando, podrás realizar movimientos con mayor reto y terminarás por mejorar las diferentes funciones de los glúteos. Pasa de 2 a 4 semanas en cada fase antes de aumentar la dificultad.

Fase 1
Levantamiento de cadera: Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies bien plantados en el piso. Levanta la cadera hasta que quede alineada con tus rodillas y torso. Mantén 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Glúteo lateral: Recuéstate de lado con las rodillas flexionadas a 90 grados y los tobillos juntos y alineados con los glúteos. Abre la rodilla lo más que puedas, sin girar la pelvis o la espalda. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Extensión de cadera: Colócate en posición de patada de cadera (posición en “cuatro patas”). Con la espalada derecha, extiende completamente una pierna detrás de ti hasta que sientas que los glúteos se aprietan. Evita arquear o bajar tu espalda. Mantén 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna y descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Fase 2
Levantamiento de cadera con los pies en la banca: Recuéstate de espalda con los pies sobre la banca y las piernas estiradas. Luego alza la cadera como en la fase 1. Mantén 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Paso lateral: Coloca una liga de ejercicio (elástico tensor) alrededor de los muslos. Da un paso lateral (hacia tu lado) y deja que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia fuera. Camina lateralmente 6 metros hacia la izquierda y luego repite hacia la derecha. Ese es un round. Haz 1 o 2 series de 3 rounds y descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Jalón con cable: Colócate frente al aparato de poleas, dándole la espalda, y sostén el mango de la polea baja entre las piernas. Dóblate y pasa las manos hacia atrás por en medio de las piernas, con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Ahora párate, mantén apretados los glúteos y haz una pausa. Haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones y descansa 60 segundos entre cada serie.



Fase 3

Levantamiento de cadera con pelota suiza: Haz este ejercicio de la misma manera que el primero en la fase 2, pero con los pies sobre una pelota suiza. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Sentadilla a la banca con una pierna: Párate sobre el  pie derecho y extiende la pierna izquierda. Baja el cuerpo hacia una banca. Párate mientras dejas que el pie izquierdo toque el piso. Haz de 8 a 10 repeticiones y cambia de pierna. Haz de 2 a 3 series y descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Marcha: Sube con la pierna derecha a una banca a 15 centímetros (un “step”). Alza la rodilla izquierda a la altura de la cadera sin que el pie toque la banca. Regresa el pie izquierdo al piso. Completa de 10 a 12 repeticiones en un lado y luego repite con el otro lado. Esa es una serie. Haz 2 o 3 y descansa de 60 a 90 segundos entre dada serie.

Y recuerda consultar siempre con tu médico y tu entrenador físico a la hora de organizar y llevar a cabo tu rutina de ejercicios.

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