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¿Cómo ejercitar después de una lesión? Consejos para volver al gimnasio

Después de una lesión, toma tu tiempo para regresar al gimnasio. Si tuviste algunos meses inactivos y sin entrenar debido a una lesión, el regreso puede ser bastante doloroso sino lo tomas con calma. Puedes tomar nota y seguir estos 6 consejos para volver a estar en forma.

1. Ejercita con calma
Debes regresar poco a poco. A veces vuelves al gimnasio demasiado pronto y el dolor puede ponerte nuevamente en rehabilitación. Si estás dolorido, no te presiones. En cada sesión, incrementa el peso, repeticiones o el tiempo de cardio 10% como máximo.

2. Come bien
Reduce la ingestión de grasa y carbohidratos durante la inactividad con el fin de no subir de peso. Pero cuando regresas al entrenamiento, aumenta de inmediato el consumo de estos nutrientes. Tu cuerpo necesita carbohidratos para tener energía y proteínas para evitar la reducción de músculo. Para obtener mejores resultados, agrega una cucharada de suero de proteína a una mezcla de 945 ml de agua y una cantidad similar de jugo de fruta. Dale cinco sorbos a esta bebida, cada 15 o 20 minutos, mientras entrenas.

3. Despierta tus músculos
Si, por ejemplo, sientes que tu torso y tus cuádriceps están aletargados (como dormidos), revívelos mediante levantamiento de peso en superficies desequilibradas. La inestabilidad ayuda a fortalecer los músculos pequeños que son de apoyo para mantener el balance corporal. Estas son dos formas de trabajar esos tejidos escondidos: haz lagartija sobre una bola Bosu (con el lado redondo hacia abajo); y para el cuerpo inferior, intenta lagartijas y  desplantes sobre una superficie suave.

4. Perfecciona la forma
Si nunca oíste la expresión “la forma correcta”, es hora de incorporarla a tu vocabulario. Levanta pesas como lo indica tu entrenador, especialmente después de una lesión. Si lo haces mal, puedes dañar tu cuerpo. Realiza movimientos frente al espejo para monitorear “la forma” (e incrementar tu ego, ¡por supuesto!).

5. Busca una piscina
Cuando regresas de un largo descanso, el levantamiento de pesas puede provocar bastante dolor muscular y retrasar el entrenamiento. Por esa razón, puedes comenzar a nadar antes de empezar la rutina con pesos. Recuerda que el agua reduce el estrés muscular y mejora la movilidad. Empieza cada sesión con un trote en el mismo lugar, estiramiento de piernas y luego 5 a 10 vueltas a la piscina de estilo crawl.

6. Agua con hielo para desinflamar
Los especialistas afirman que para reducir la inflamación es mejor mezclar agua y hielo en una bolsa. Cuando se aplica a los músculos de la pantorrilla durante 20 minutos, esta combinación funciona mejor y da mejores resultados que los cubos o el hielo triturado. El agua con hielo se adopta mejor a la superficie del músculo, pero la verdadera clave es que conduce mejor la energía termal. Prueba con las bolsas de doble cierre superior que, además, son reutilizables.

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