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Entrenamiento simple y efectivo para eliminar grasas y fortalecer el cuerpo

El entrenador más famoso de Tampa Bay asegura que los jugadores no pasan sus temporadas de descanso en un diván con electrodos adheridos a sus músculos. En realidad, pasan varias horas en el exterior cargando, arrastrando y dándole vueltas a los sacos de arena. Sabe que esto parece una labor miserable. Sobre todo durante el verano, pero también se trata de un régimen de entrenamiento altamente efectivo. Este ejercicio es mucho más retador que las cómodas rutinas que emprendes en las máquinas del gimnasio.

Por lo tanto, cada entrenamiento es único y apasionante. Además, ¿quién quiere pasar el verano encerrado en un gimnasio, si puedes salir a tu jardín a cargar sacos o bolsas de arena?

El entrenamiento del saco de arena

Tu primer paso, por supuesto, es conseguirte un saco de 15-20 kilogramos de arena. Da igual que forma tenga, lo importante es el peso. Luego, toma en cuenta los cuatro puntos que se presentan a continuación y obtendrás un cuerpo más fuerte, delgado y atlético. Sólo sigue las instrucciones en el orden en que se te muestran. Una vez que los completes, descansa un minuto o dos y repite el circuito entre tres y cinco veces más. Y recuerda siempre chequear tu rutina con tu médico o con tu entrenador físico de confianza.

1. Cárgalo al hombro
Levántalo desde el suelo hasta tu hombro en un solo movimiento explosivo. Esto requerirá un esfuerzo bien coordinado de la parte superior de tu cuerpo y tus piernas. Además es un reto para tu equilibrio, porque la distribución del peso del costal va cambiando mientras los elevas.
Cómo hacerlo: pon el saco en el suelo directamente frente a ti. Flexiona tu cadera y tus rodillas mientras mantienes el arco natural de tu espalda baja, hasta que puedas tomarlo de sus lados. En un movimiento poderoso pero no muy brusco, ponte de pie y levanta el costal hacia tu hombro derecho mientras enderezas tus piernas con fuerza, empujando tu cadera hacia delante, y jalas el saco con tus brazos. Haz el mismo movimiento en reserva y repite todo de nuevo.
Tu carga: haz seis repeticiones para tu hombro izquierdo, seguidas por seis del derecho. Descansa un minuto y procede al siguiente ejercicio inmediatamente.

2. Camina con el abdomen
Debido a su forma irregular, un costal de arena requiere que le dediques más energía al levantarlo.
Además de quemar calorías, puedes retar tu dureza e incrementar tu stamina con el paso del oso.
Cómo hacerlo: pon tus brazos alrededor del costal (o sostenlo por arriba de tu cabeza) y camina manteniendo una postura perfecta, esto es erguido con el abdomen haciendo fuerza, el pecho arriba y con el omóplato hacia atrás y ligeramente hacia abajo.
Tu carga: después de que hayas completado tu descanso de un minuto en el primer ejercicio, haz el caminado por 30 segundos. Luego procede al siguiente movimiento del circuito sin tomarte más tiempo.

3. Agarra y desarrolla músculo
Es cierto: no existe una forma conveniente para tomar un costal. Para agarrarlo, especialmente en movimientos que desarrollan músculos como las secuencias de flexiones, debes tomarlo con fuerza y casi encajarle los dedos. Como resultado, ejercitarás todos los músculos de tus manos y antebrazo mientras también lo haces tanto con tu espalda como con tus bíceps.
Cómo hacerlo: toma el costal con tus dos manos y párate con tus rodillas ligeramente flexionadas.
Mantén el arco natural de tu espalda baja, inclínate hacia delante con tu cintura hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela con el suelo. El saco debe mantenerse derecho entre tus hombros. Esta es la posición inicial. Ahora, sin mover tu torso, jala el costal lo más que puedas hacia tus costillas bajas. Detente ahí y después bájalo a la posición inicial.
Tu carga: haz ocho repeticiones, descansa un minuto y, como siempre, repite el caminado antes de ir al siguiente ejercicio.

4. Sentadillas de fuerza
Las sentadillas con el costal no tienen por qué ser complicadas para ser efectivas. Y pocos ejercicios pueden compararse a la clásica sentadilla para desarrollar fuerza y músculo en todo tu cuerpo. Así que aprovéchalas.
Cómo hacerlo: párate abrazando el costal como oso. Comienza el movimiento al echar tu cadera hacia atrás. Baja tus muslos hasta que estén por lo menos paralelos al suelo, y entonces presiona hacia arriba. ¿Te parece muy sencillo? Detente por dos o tres segundos en la posición baja de cada repetición.
Tu carga: haz cinco repeticiones, descansa otro minuto y haz el pasito del oso otra vez. Ahora comienza de nuevo con el primer ejercicio.

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