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¿Pocos músculos? Consejos para aumentar tu masa muscular en unos meses

Aunque algunos hombres sean fuertes y musculosos por naturaleza, otros pueden lograrlo con un buen entrenamiento. Un joven que entrenaba a diario en un gimnasio debía subir 13 kilos de pura masa muscular en unos meses, y lo logró. Con 1.77m de altura y 63 kilos, en realidad era un adolescente flaco, pero con gran esfuerzo se transformó en un sex symbol marcado y con excelente condición física. Hablamos de Taylor Lautner, el joven hombre lobo de la saga “Crepúsculo” ("Twilight"). Si alguien con su cuerpo y metabolismo pudo superar sus carencias físicas, entonces cualquiera puede lograrlo. Entre menos músculos tengas, más fácil es hacerlo crecer.

¿Qué estrategia debes seguir para aumentar el tamaño de tus músculos saludablemente? Come bien y sigue un régimen de levantamiento de pesas supervisado por un profesional. Maximiza tu potencial genético. No hay razón que te impida ganar varios kilos de masa muscular en unos meses.

A continuación te presentamos los consejos que siguió Taylor Lautner para ganar musculatura y fuerza en poco tiempo, logrando un cuerpo perfecto sin entrenar como un perro.

Cárgale más peso a la barra, ¡y pide ayuda por si te cansas!
Para crecer, tu cuerpo debe acostumbrarse a cargas pesas. Por ello debes poner pesos grandes, casi hasta un 40% más de carga a la barra (o a las mancuernas) de lo que puedes levantar en 10 repeticiones. Entonces, si puedes levantar tantas veces 45 kilos, intenta levantar 60. Después, con ayuda de un profesional, realiza sólo los descensos de pecho. Es importante que tu asistente pueda levantar la barra por sí mismo, por si te cansas.

Colócate boca arriba en una banca de press de pecho, luego en forma pausada baja la barra hacia tu cuerpo para que el pecho paulatinamente se ajuste a la nueva carga antes de estar listo para levantarla. Limítate a 2 o 3 series de 5 repeticiones cada 2 semanas. De lo contrario perjudicarás tus músculos.

Varía el volumen en tu entrenamiento
Lo más pesado no siempre es lo mejor para tus músculos. Para maximizar las ganancias “musculares”, cambia las repeticiones y el peso. Entre más obligues a tus músculos a adaptarse a una rutina de entrenamiento, menos crecerán. En lugar de hacer siempre 3 series de 8 a 10 repeticiones, por ejemplo, reduce el peso de vez en cuando y haz 15 repeticiones. Según un estudio publicado en el Journal of Strength, los hombres que cambiaron el número de repeticiones y trabajaron diferentes grupos musculares, aumentaron 28% de su fuerza para el press de pecho y 43% en el de piernas.

Crea tensión en tus músculos
Puedes adjuntar ligas de goma a la barra o a las mancuernas que vas a levantar, y luego las anclas a la base de una estación. Así crearás más tensión y harás más difícil el levantamiento de pesas, obligando a tus músculos a esforzarse más en la parte superior del movimiento. Como resultado, tu cuerpo utilizará más fibras musculares y hará que trabajen más, acelerando el crecimiento de la masa muscular.

Reduce tus ejercicios cardiovasculares, sin anularlos
Si ejercitas mucho la parte cardio (corriendo en la cinta, haciendo spinning, o yendo a trotar), empiezas a perder peso. Eso no suena bien si te es difícil aumentar la masa muscular. Cuando se combina con un entrenamiento de pesas, el cardio reduce la fuerza y limita el crecimiento muscular, especialmente se te pones a correr 20 minutos antes o después de levantar pesas. Así que no te excedas. Si quieres incrementar tu masa muscular, enfócate en levantar pesas con la técnica y el plan correcto.

No trabajes en exceso tu abdomen
Muchas personas ejercitan en exceso su abdomen, pensando que así conseguirán marcar sus abdominales. Tu abdomen es como cualquier otro grupo muscular, aplica la misma regla: no lo estimules en exceso.



La rutina que siguen grandes estrellas de Hollywood como Taylor Lautner es trabajar los abdominales sólo 3 veces por semana y hacer una combinación de ejercicios para torso. El resultado es una musculación más definida y balanceada. Una de las combinaciones más efectivas es el levantamiento de pierna colgante para hacer una abdominal en reversa, manteniéndolas arriba de 7 a 10 segundos. Eso trabaja todo tu torso y evita que sólo aumentes la parte superior.

¡No olvides ejercitar tus laterales!
La mayoría de los ejercicios de levantamiento tiene que ver con movimientos hacia delante y atrás, pero no te entrena  de forma lateral. Necesitas moverte como una deportista de alto rendimiento. La solución es realizar ejercicios que vayan de un lado a otro, además de los levantamientos. Estos incrementan tu habilidad de trasladarte en cualquier dirección. Trabaja algunas series de saltos laterales o frontales.

Cuenta con un plan de recuperación
Entrenar y comer son sólo dos tercios de la ecuación para ganar músculo. El otro es la recuperación. Toma un descanso cada tercer día y no entrenes más de 5 veces por semana. Si entrenas a diario, no tendrás tiempo para recuperarte y de esa manera no crecerán tus músculos.

Y recuerda siempre asesorarte con un profesional a la hora de organizar y llevar a cabo tu rutina física.

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