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Rutina de gimnasio diaria - Trabaja todos tus músculos en poco tiempo

Duplica tus rutinas de musculación con técnicas de entrenamientos divididos y observa crecer tus músculos. Para ello, a continuación te ofrecemos una excelente rutina para que sigas en tu gimnasio.

Tu plan de acción
¿Qué? Un plan de acción para desarrollar músculos de calidad en tiempo record. Esto se obtiene al entrenar dos veces diarias en períodos cortos.
¿Por qué? El centro de investigación Muscular de Copenhague encontró que al realizarse de manera efectiva el entrenamiento de una parte específica del cuerpo en la mañana y la noche, aumentará, fortalecerá y reafirmará tus músculos.
¿Cómo? Tras dos sesiones de entrenamiento, tus músculos habrán duplicado la cantidad de energía en forma de glicógeno más que otra cosa. Los músculos se rellenan y aumenta su contenido de sangre enriquecida. Esto te permitirá realizar más repeticiones y te fortalecerá. También aumentará tu metabolismo en descanso, fomentando la eliminación de grasas.
¿Para quién? Es para el hombre con una vida ocupada que únicamente dispone de media hora para ir al gimnasio.

Las reglas
Trabaja cada parte del cuerpo dos veces por día no más de 30 minutos cada la vez.
No descanses más de un minuto entre cada set.
Descansa al menos cinco horas después de tu primera sesión del día antes de iniciar la segunda.
Alterna días de descanso y ejercicio.
Haz la rutina 1 dos veces diarias para cada parte del cuerpo, al menos durante la primera semana de entrenamiento. En la siguiente semana realiza la rutina 2 para cada parte del cuerpo dos veces diarias. Después regresa a la rutina 1 (para la tercera semana) y repite el proceso.
Realiza este programa durante un máximo de seis semanas.

Pecho

Rutina 1: semana 1, 3 y 5
Bench press con barra: 3 series de 15 repeticiones
Bench press inclinado con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
Mosca inclinada con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6
Bench press/mancuerna (en declive): 3 series de 15 repeticiones
Dips: 3 series de 12 repeticiones
Press de pecho (sentado): 3 series de 12 repeticiones

Brazos

Rutina 1: semanas 1, 3 y 5
Levantamiento en barra: 3 series de 8 repeticiones
Curl de mancuerna (sentado): 3 series de 10 sesiones
Curl de sacerdote con EZ bar: 3 series de 10 repeticiones
Jalón de cable (descendiente) para tríceps: 3 series de 8 repeticiones

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6
Curl de barra (de pie): 3 series de 10 repeticiones
Curl de cable: 3 series de 8 repeticiones
Dips de brench (suspendido): 3 series de 10 repeticiones
Extensión de cable por encima de la cabeza: 3 series de 8 repeticiones

Hombros y abdomen

Rutina 1: semanas 1, 3 y 5
Press de hombro con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
Levantamiento lateral: 3 series de 10 repeticiones
Twist ruso: 3 series de 10 repeticiones

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6
Remo erguido: 3 series de 15 repeticiones
Mosca inclinada: 3 series de 12 repeticiones
Roll-out con barra: 3 series de 15 repeticiones

Piernas

Rutina 1: semanas 1, 3 y 5
Sentadillas: 3 series de 20 repeticiones
Press de pierna: 3 series de 15 repeticiones
Peso muerto: 3 series de 15 repeticiones
Levantamiento de pantorrilla (sentado): 3 series de 20 repeticiones

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6
Arremetida con mancuerna: 3 series de 20 repeticiones
Escalón: 3 series de 15 repeticiones
Curls de pierna en descanso (boca abajo): 3 series de 15 repeticiones
Levantamiento de pantorrilla con barra: 3 series de 20 repeticiones.

Y recuerda siempre consultar tu rutina de ejercicios con tu médico /a y entrenador de confianza.

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