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Aunque en principio tu único objetivo sea lograr llegar al final de la carrera, y digas “sólo quiero terminar”, seamos sinceros: siempre queremos más. Entonces, en virtud de que te propongas superar tu marca te contamos la información más actual en materia de running (la actividad de salir a correr). Elige tu meta y sigue estos consejos. Te garantizamos que dejarás atrás tu antiguo “yo”, ¡y a los que corren con vos también!

Carrera 5-K
Táctica: carrerita. Corre el primer kilómetro y medio por los menos un poco más rápido de tu ritmo habitual, no demasiado. En un estudio realizado sobre corredores de distancia universitarios, aquellos que aceleraron su ritmo moderadamente, terminaron 32 segundos más rápido que cuando comenzaron a su ritmo habitual.

Aplicación. Determina tu máximo ritmo cardíaco. Para eso, a 220 réstale tu edad y luego calcula el 65% de esa cifra (es decir, 220 - tu edad, multiplicado por 0,65), cuyo resultado debería ser tu ritmo habitual. Por ejemplo, si tienes 29 años, (220 - 29) . 0.65 = 124.  Por último, súmale un 6% en el primer kilómetro y medio para alcanzar tu máximo.

Carrera 10-K
Táctica: Saltos. Si siempre elegiste los trayectos de 5 kilómetros pero quieres mejorar tu entrenamiento para rendir en los 10 K, súmale algunos saltos a tu entrenamiento semanal. Esto puede incrementar tu eficiencia corredora (la rapidez en que el oxígeno circula por tus músculos) en un 5%, haciendo que los kilómetros agregados sean fáciles de superar.

Aplicación. Comienza en posición de zancada y utiliza tu pierna delantera para impulsarte hacia arriba y para adelante. Desciende en otra zancada y repite el movimiento durante los próximos 10 metros. Descansa durante 45 segundos y haz 3 repeticiones del ejercicio. Con el tiempo, incrementa la serie hasta seis repeticiones. Completa este ejercicio 3 veces a la semana durante días no consecutivos.

Carrera media maratón o más
Táctica: subidas y bajadas. Correr en territorios con colinas te ayuda a superar las bajadas y subidas que encontrarás durante los 10 kilómetros. Los fragmentos en bajada ayudan a tu cerebro a ejecutar un ritmo más rápido (velocidad en que tus pies impactan el suelo). En un estudio publicado, los corredores que entrenaban así mejoraros su desempeño en terrenos planos en un 3,5%.

Aplicación. Encuentra una lomada poco pronunciada donde la distancia desde el inicio a la cima sea de 20 metros aproximadamente (equivalente a una reclinación de 3% en la cinta). Corre en subida y en bajada, luego descansa durante 30 segundos. Repite el ejercicio 8 y 12 veces, durante 3 días no consecutivos de la semana. Consejo útil: no trates de pelear con la gravedad; déjate llevar en bajada y así evitarás tener cuádriceps doloridos.

Importante: ¡No olvides estirar!
La elongación  forma parte del entrenamiento y prepara tu organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio. Además, ayuda a tener un mejor descanso y a asimilar la actividad una vez concluida. Hay que estirar los músculos y los huesos, es fundamental para evitar lesiones y contracturas, y disponer el cuerpo a la vida cotidiana. Aunque nos dé “fiaca”, debemos hacerlo. El trabajo exitoso no sólo se da fortaleciendo los músculos y ejercitándolos, sino también volviéndolos a su estado de reposo.

Por ejemplo, para estirar las piernas (parte cuádriceps): parados, agárrate el pie con ambas manos y doblando la rodilla, llévate el talón al glúteo. Contrae abdominales para mantener la postura. Mantiene la posición durante 20 segundos con cada pierna. El resto de los músculos del cuerpo también deben ser elongados. Realiza una elongación general.

Recuerda siempre consultar a un profesional a la hora de diagramar tu rutina de ejercicios.